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【名医大讲堂】健康有道 饮食有方

2016-12-13 13:24:00来源:无锡新传媒网
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  世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素(不良行为与生活方式),提出了健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠肿瘤等的发病风险。什么是合理膳食?怎样吃才是“合理”?本期无锡名医团名医大讲堂邀请到了无锡市疾控中心主任医师董美华,教大家如何健康地“吃”。

  食物多样 谷类为主

  食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。多种多样的食物才能满足人体的营养需要。人体每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄取12种以上,每周25种以上为宜。每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物。粗细搭配是指加工精度高的精米、白面,要适当增加一些加工精度低的米面,如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等(精粗粮比例=3:1)。
  
董主任在讲座中建议大家在实践中养成小份量选择、餐餐有谷类、谷类杂豆融入主食或菜肴、薯类主食化或做菜肴零食的习惯,确保食物多样,谷类为主,粗细搭配。

  蔬菜水果平衡膳食

  蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分。新鲜的蔬菜是营养的宝库,富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。大家在生活中每天至少摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。水果含水分可达85%-90%,水果中的碳水化合物、有机酸较蔬菜多,能刺激食欲,促进消化,每天应保证摄入200-350g新鲜水果。需要注意的是,果汁不能代替鲜果。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所报告指出,在防癌食物中, 新鲜蔬果已被公认为最佳的防癌食物。 

  鱼、禽、瘦肉摄入要适量

  鱼、禽、蛋和瘦肉是动物性食物,是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要。但我国居民存在动物性食物消费不合理的情况,鱼虾类摄入较少,畜禽肉摄入过多,畜禽肉中猪肉摄入比例过高。建议大家每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,同时注意合理烹调,多蒸煮,少烤炸,既要喝汤,更要吃肉,少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

  每天奶、豆制品不能少

  奶类除了含有丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,利用率也很高,是钙质的极好来源。儿童青少年饮奶有利于其生长发育,增加骨密度,中老年人饮奶可以减少其骨质丢失。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E和膳食纤维等营养素,且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。董主任建议每天摄入25-35g大豆或相当量的豆制品,每人每周吃50-70g坚果类。

  专家特别提醒,对于饮奶超过1杯或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品。含乳饮料不是奶,营养价值较低,购买时要注意看包装标示,一般营养排序为:牛奶、酸奶>乳饮料>乳酸饮料、汽水。乳糖不耐受者可以选择酸奶、奶酪等奶制品。

  清淡饮食 远离高盐油炸食品

  我国居民油盐摄入量居高不下,儿童青少年糖的摄入量持续升高,成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。临床高血压的干预治疗证实:如果每天食盐摄入量减少2.4克,健康人的平均收缩压可下降2.3mmHg,而高血压患者的收缩压平均可下降5.8mmHg。

  成人每天食盐不宜超过6g,包括食盐、酱油、酱类、熏烤和腌制中的食盐。每天烹调油在25~30g之间,每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下,每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。成年人每天饮用7~8杯(1500~1700ml)水,提倡白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

  专家简介:

  董美华,无锡市疾控中心主任医师,现任学术委员会主任委员,无锡市预防医学会理事长。长期从事疾病的防制工作,在高血压、糖尿病、恶性肿瘤等重点慢性病的综合防治模式研究方面具有较深造诣。

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[责任编辑:雪峰]
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